失眠这种“被迫熬夜”有多折磨人？躺下以后睡不着，眼看着时间从十一点变成十二点；有时候虽然顺利入睡，一晚上却会醒来好几次……

　　造成失眠的四个习惯分别是什么？

　　1、睡前玩电子产品

　　众所周知，现在电子产品几乎普及到了每家每户，很多人几乎时时刻刻都离不开手机，但是在要睡觉的时候，如果玩手机或者其他的电子产品可能会刺激大脑神经，让人体一直处于兴奋的状态中。而且如果在昏暗的灯光下的话，这些电子产品发出的蓝光会对睡眠质量造成影响，使人体内褪黑素的分泌产生异常，造成人入睡困难。

　　2、睡觉大量进食

　　由于现在大家工作的原因，很多人都会有吃宵夜的习惯。但如果在睡前大量进食的话，不仅会给肠胃增加负担，而且也会对睡眠质量造成很大的影响。

　　因为人体对食物的消化时间是需要一定时间的，因此摄入到人体内的食物不能及时消化的话，就会使身体的负担加重，会出现一系列不适的症状，比如说胃胀或者是腹痛等，从而影响到大家的入睡，而且还会诱发肥胖，留下很大的健康隐患，因此建议大家不要再睡前过多的吃东西，大家可以适量的喝一些热牛奶，可以帮助大家更快的进入睡眠。

　　3、过度运动

　　很多人由于白天没有锻炼的机会，因此会在临睡前做一些运动，但是如果运动的强度过高的话，会让自己的身体产生负担的话，也是会对睡眠造成障碍的，因为人体在运动的过程中，血液循环速度会加快，大脑神经也会受到刺激，会保持一种兴奋的状态，也会使心跳速度加快。

　　这对于睡眠而言，其实是不利的。而且等到了白天的时候，身体也会感觉到疲惫，因此睡前可以适量运动，但一定要注意运动的强度，不可过度运动。

　　4、睡前多忧思

　　因为现在人们承受着各方各面的压力都很大，所以经常会让自己的情绪处在一种焦虑、紧张、忧郁的情况中。如果在睡前的话，经常忧虑或者是焦虑的话，很容易会影响到睡眠情况，还会使睡眠质量下降，造成失眠，对健康而言是十分不利的。除此之外，在睡觉的的时候也不要饮用具有咖啡因的饮品，因为这些饮品，比如咖啡会影响大家的睡眠质量。

　　失眠症患者最常见的症状包括：

　　入睡困难（入睡需要的时间超过30 min）常常伴随夜间易醒；长时间觉醒、睡眠时间不充足及睡眠质量差等特点[2]；因此失眠的类型也基本分为入睡困难、早醒、睡眠-觉醒紊乱、睡眠质量差等等。

　　其中入睡困难、早醒占的比例可能最多。

　　因此，很多人认为失眠就是睡不着，没什么大不了的。

　　事实上失眠是个很复杂的疾病，长期不重视失眠问题有可能会引发严重的疾病。

　　这方面的研究有很多，例如失眠可能为心血管疾病的诱因，心血管疾病也会加重睡眠障碍[3]，睡眠时间长短也是心血管疾病预后的重要指标[4]。

　　长期失眠还会增加老年时得阿尔茨海默病（老年痴呆）的风险。

　　有研究表明失眠与阿尔茨海默病的关系密切而复杂，Aβ 沉积、神经递质系统失衡、昼夜节律紊乱等病理改变可能均参与其中[5]。

　　而且失眠症与高血压病、糖尿病以及抑郁症也互为因果。

　　很多本身就有慢性病的患者，普遍都存在失眠的问题，更糟糕的是，长期失眠又会使这些慢性病更加严重。

　　因此，一定要科学面对失眠，千万别因为轻视而耽误了治疗。

　　睡不好，身体器官也跟着受累

　　《2017年中国睡眠指数》显示，睡眠问题困扰50.3%的人。

　　英国萨里大学一项针对睡眠问题的研究显示，连续7天、每晚睡眠不足6小时的受试者，血液中有700多个基因起了变化。这意味着，人体内的化学平衡发生了改变。此外，你睡不好，身体多个器官也受累。

　　肝脏

　　躺下休息时，进入肝脏的血流量比站立时多，有利于增强肝细胞功能，提高肝脏的解毒能力。如肝脏得不到休息，会引起肝脏血流相对不足，已受损的肝细胞难以修复并加剧恶化。

　　大脑

　　睡眠期间，大脑会整理白天的信息，并将信息产生的代谢废物清理掉。睡眠差让大脑没法好好休息，增加患老年痴呆症的风险。

　　心脏

　　人睡着后，心率大约比清醒时低10~30次/分钟，心脏能稍微“轻松”一下。每晚睡眠少于6小时或多于8小时的成年人，发生心脏病问题的风险更大。

　　夜间肾脏的过滤速度比白天慢，尿液会相应减少。如果长时间缺乏连续性的睡眠，可能使肾脏机能快速衰退。

　　呼吸系统

　　打呼噜和睡不好，可能会相互影响。呼噜声不时“暂停”，中断三五秒后又“重启”，是睡眠呼吸暂停的表现。

　　睡眠呼吸暂停者往往夜间睡眠质量不佳，白天会出现嗜睡、精神不集中、脾气暴躁等表现。此外，睡眠呼吸暂停还会增加糖尿病，以及房颤、心梗、高血压等心血管疾病风险，需要及时就诊。

　　长期睡不好，可能出现内分泌紊乱，影响血压、血糖，多种疾病的风险。

　　如何避免失眠

　　1.改善卧室环境，减少刺激

　　（1）舒适、安静的睡眠环境能帮助减少夜间觉醒的可能性。不把人吵醒的噪声也有可能影响睡眠质量。铺上地毯、拉上窗帘及关上门可能会有所帮助。

　　（2）睡眠环境过冷或过热可能会影响睡眠。

　　（3）睡前不要长时间使用发光屏幕(比如，电脑、手机和电子书等等)这些发光屏幕会发出蓝光，这种波长的光线会干扰褪黑素的释放，而褪黑素是有助于睡眠的物质，所以，睡前长时间接触发光屏幕也会干扰睡眠。

　　2.保持规律的睡眠作息，建立生物钟

　　（1）规律的睡眠/觉醒作息，可以让生物钟保持一致，不管晚上你睡了多久，第二天规律的起床。

　　（2）早晨同一时间起床会带来同一时刻就寝，能帮助建立生物钟。

　　3.不要勉强自己入睡

　　（1）睡眠这事不是你想睡就能睡的，也不要没事就往床上躺，不要在床上做与睡眠无关的事。

　　（2）如果上床后翻来覆去睡不着（估计20-30分钟以上），那就果断起床，离开卧室做点其他轻松的事（比如阅读），困了再上床睡觉。

　　（3）不要用尽办法入睡,把睡觉当成一件很自然的事情。

　　4.规则饮食，限制饮水和咖啡因

　　（1）饥饿可能会影响睡眠。睡前进食少量食物（尤其是碳水化合物类）能帮助入睡，但避免过于油腻或难消化的食物。

　　（2）睡觉前不要喝太多水、饮料，避免夜间尿频而起床上厕所。

　　（3）咖啡因类饮料和食物（咖啡、茶、可乐、巧克力）会引起入睡困难、夜间觉醒及浅睡眠。喜欢喝咖啡的，可选择在早上或者下午喝咖啡，避免影响夜间睡眠。

　　5.避免在睡前喝酒、抽烟包括电子烟

　　（1）酒精是一匹披着羊皮的狼。表面上饮酒能帮助焦虑、紧张的人更容易入睡，但之后会引起夜间觉醒，影响睡眠质量，造成第二天更加疲惫。

　　如果有应酬或其他需要，建议把饮酒时间放在睡前至少3小时以上，同时注意分寸，不要喝醉。

　　（2）烟草中的尼古丁是一种神经系统兴奋剂，本身就会干扰睡眠。另外，对尼古丁上瘾的人，几个小时不吸烟就会引发戒断症状，这种对尼古丁的渴望也会导致你容易在夜间醒来。

　　所以，如果抽烟的你睡眠不好，那就先从戒烟开始吧。

　　6.不要带着问题上床

　　床是用来睡觉的，不是用来工作和感受焦虑的。晚上要睡觉前解决自己的问题或制定第二天的计划。带着问题只会让你越来越烦躁，并导致浅睡眠，这样只能将问题变得更糟糕。相反，打开灯，离开卧室，并做一些不同的事情如阅读，不要做兴奋性活动，当你感到困倦时再上床睡觉。

　　7.规律的运动

　　（1）运动可以改善睡眠，比如：睡的更快，增加深度睡眠比例，减少夜间醒来次数。

　　（2）快走、慢跑、骑单车等等都可以，每周3次或以上，每次至少持续20分钟。

　　（3）运动时间不要离睡眠时间太近，否则运动之后的兴奋会干扰入睡。最好在准备睡觉之前的3小时前。

　　8.可以的话，白天不要小睡

　　避免小睡，白天保持清醒状态有助于夜间睡眠，如果一定要睡，建议在下午3点之前，睡觉时间最好不要超过30分钟。太晚午睡，或者午睡时间太长，会减弱体内的睡眠压力，从而干扰夜间的入睡。

总而言之，以上就是关于失眠的定义、病因以及一些临床表现。我国目前成年人的失眠率已经高达57%，因此了解失眠，从而去治疗失眠是一件很重要的事情。